Schön, dass Sie sich für diese spannende Lebensphilosophie interessieren. Anders als zu erwarten geht es bei Longevity (Langlebigkeit) nicht primär darum, wie Sie versuchen können 120 Jahre alt zu werden und Ihr Leben der Askese zu verschreiben (es sei denn Sie haben das vor). Es geht in erster Linie darum was Sie tun können, um gesund alt zu werden, also Krankheiten zu minimieren sowie unabhängig und leistungsfähig bis ins hohe Alter zu bleiben. Und dafür können Sie sehr viel tun. Durch gezielte Maßnahmen aus unterschiedlichen Bereichen wie bspw. Bewegung und Ernährung können Sie positiv auf Ihr (biologisches) Alter einwirken. In welchem Ausmaß Sie das tun möchten entscheiden Sie. Ich berate und begleite Sie dahingehend gern.
Ihr Christoph Mühlberger
Über mich
-Diplom-Sportwissenschaftler
-Sport- und Bewegungstherapeut (DVGS)
-Sport- und Gymnastiklehrer
-Medizinischer Trainingstherapeut
-FPZ Rückenschmerztherapeut
-Ausbilder bei Safs & Beta
-Mitglied im Lehrteam des STB
-Sport privat: Mountainbike Marathon
Longevity
Für ein langes und gesundes Leben sind viele verschiedene Bereiche von Bedeutung. Sie können also an mehreren Stellschrauben drehen und aktiv Einfluss auf die Entwicklung nehmen. Anders als früher angenommen ist Ihre individuelle Genetik (nach derzeitiger Studienlage) nur zu einem kleineren Anteil für Ihr Alter verantwortlich. Der weitaus größere Anteil liegt in Ihrem individuellen Lebenswandel.
Ernährung
„Der Mensch ist, was er isst.“ (Ludwig Feuerbach) Dieses Zitat ist absolut zentral und beschreibt die Bedeutung der Ernährung mit wenig Worten sehr direkt. Da die Ernährung ein sehr komplexes Thema darstellt und nicht jeder Organismus gleich funktioniert, sollte im Rahmen einer personalisierten Ernährung agiert werden. Personalisiert insbesondere dahingehend, dass das wichtige Thema der Mikronährstoffe – und eine mögliche (falls nötige) Supplementation – im Vorfeld durch ein Blutbild abgeklärt wird.
Soziale Interaktion
Die zwischenmenschliche Kommunikation in all ihren Facetten ist ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor Ihrer mentalen Gesundheit. Ein gutes Gespräch unter Freunden und Bekannten kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Und selbst ein noch so kleiner Gruß auf der Straße ist nicht zu unterschätzen.
Schlaf
Die Regeneration Ihres Körpers findet in großen Teilen im Schlaf statt. Dieser sollte in Quantität und Qualität weitestgehend optimiert werden. Die Rahmenbedingungen vor und während des Schlafs können überprüft und angepasst werden. Optional kann der Schlaf mittels technischer Hilfsmittel mehr oder weniger genau analysiert werden.
Stress (Psyche)
In der heutigen Zeit sicherlich mehr denn je ein Thema. Ständige Reizüberflutung und Erreichbarkeit, Leistungsdruck etc. können unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen und zu gesundheitlichen Einschränkungen / Erkrankungen führen. Ein Grund sich aktiv mit diesem Thema auseinanderzusetzen – Stichwort Resilienz, Achtsamkeit etc.
Bewegung und Sport
„Fit zu sein ist kein Ziel, es ist eine Lebenshaltung.“ (Unbekannt) Die positiven Auswirken körperlicher Aktivität auf unseren Körper sind mittlerweile weitläufig bekannt. Trotzdem fällt es vielen von uns schwer etwas zu tun. Dabei muss es oftmals nicht unbedingt besonders viel oder intensive Bewegung sein, auch wenn ein bestimmtes Pensum durchaus wünschenswert ist. Die Regelmäßigkeit ist hier von besonderer Bedeutung. Hervorzuheben sind besonders Ausdauer- und Krafttraining. Aber auch Gehirntraining ist im Zusammenhang mit zunehmenden dementiellen Erkrankungen von Bedeutung.
Vorsorge
Vorsorge und Früherkennung sind ein wichtiger Baustein unserer medizinischen Versorgung. Je früher eine (mögliche) Erkrankung festgestellt wird, desto besser kann man agieren. Dies gilt insbesondere auch im Zusammenhang mit einer genetischen Disposition.
Suchtmittel
Die möglichen Auswirkungen diverser Suchtmittel wie Alkohol, Tabak, Süßigkeiten etc. sind den meisten sicherlich bekannt. Trotzdem sind wir diesen aufgrund deren Eigenschaften oftmals verfallen und kommen nicht oder nur sehr schwer davon los. „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ (Paracelsus – Theophrastus Bombast von Hohenheim) oder in abgewandelter Form: „Die Dosis macht das Gift.“ Soll heißen, dass Sie an Weihnachten und Sylvester auch mal „sündigen“ dürfen…
Sonstige
Zu diesem Bereich zählen diverse Maßnahmen, welche den Körper positiv beeinflussen können. Hierzu zählen Dinge wie Sauna, Eiswasserbaden & Kältekammern, Massagen, Waldbaden (Shinrin Yoku), Wohnort etc.
Genetik
Das Thema Genetik beschreibt einen Bereich dessen, was wir vererbt bekommen und keinen direkten Einfluss darauf haben. ABER die Wissenschaft beschäftigt sich mit dem spannenden Feld der Epigenetik, also wie sich Umweltfaktoren und Lebensstil auf unsere Gene auswirken.
Philosophie
„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ (Arthur Schopenhauer)
Gesundheit versteht sich somit als zentrale Grundlage des Lebens und damit auch der Langlebigkeit. Gesundheit ist jedoch nicht selbstverständlich und kann durch den individuellen Lebenswandel schlichtweg zerstört werden.
„Gesundheit fordern die Menschen in ihren Gebeten von den Göttern. Sie wissen aber nicht, dass sie selbst Macht darüber haben. Indem sie ihr durch ihre Unmäßigkeit entgegenarbeiten, werden sie selbst infolge ihrer Gelüste zu Verrätern an ihrer Gesundheit.“ (Demokrit)
Es liegt an Ihnen, wieviel Ihnen Ihre Gesundheit wert ist und wieviel Sie dafür investieren möchten. Als Leser dieser Seite sind Sie in einem ersten Schritt bereits aktiv geworden und interessiert an meinem Ansatz. Dieser versteht sich holistisch und berücksichtigt möglichst viele Bereiche. Diese können – in Abhängigkeit Ihrer Zielsetzung und Ihres aktuellen Lebenswandels – unterschiedlich gewichtet werden. Sie müssen nicht auf alles verzichten und sollen auch noch Spaß am Leben haben. Sie müssen sich auch nicht zum gläsernen Sklaven digitaler Analyseinstrumente machen. Letztere bergen jedoch viele Möglichkeiten zur Optimierung, auch wenn sie kritisch hinterfragt werden sollten. Sie müssen auch nicht täglich Unmengen an Tabletten konsumieren und sollten nur das substituieren was sich (nach einer Untersuchung im Vorfeld) nicht ausreichend über die natürliche Ernährung zuführen lässt. Unterm Strich gilt es möglichst viele Stellschrauben zu berücksichtigen, jedoch nur soweit daran zu drehen, wie es für Sie vertretbar ist.
Auch wenn meine Profession im Bereich Sport und Bewegung liegt, versuche ich Sie möglichst ganzheitlich zu betreuen. Dieser Ansatz ist wichtig, da Langlebigkeit und Anti Aging verschiedene Teilbereiche berücksichtigt. Diese alle selbst perfekt betreuen zu wollen, wäre vermessen und unprofessionell. Aus diesem Grund bin ich gut vernetzt und entwickle dies auch gerne weiter. Ich spreche gerne mit Ihren Ärzten, Psychologen, Physiotherapeuten etc., wenn Sie mir hierfür die Freigabe erteilen. Sehen Sie mich gerne als einen Berater und Begleiter für ein langes und gesundes Leben – manchmal vielleicht auch als Ihr schlechtes Gewissen.
Ich versuche möglichst wissenschaftlich fundiert zu agieren, hinterfrage die Dinge aber auch durchaus kritisch. Da jeder Mensch etwas anders funktioniert, gibt es bei mir weder pauschale Aussagen noch Versprechen.
Kontakt
Ich freue mich über Ihr Interesse. Gerne berate ich Sie in einem kostenfreien Erstgespräch via Telefon oder vor Ort über verschiedene Möglichkeiten bzgl. Lebensstiländerung und Training.
☏ 0151-22887518
✉ cm@qualitaetstraining.de
Wissenschaft
Lebensstil und Langlebigkeit
Über den Zusammenhang zwischen 8 Lebensstilfaktoren (niemals Rauchen, körperliche Aktivität, kein übermäßiger Alkoholkonsum, erholsamer Schlaf, Ernährung, Stressbewältigung, soziale Kontakte und keine Opioidkonsumstörung) und Mortalität + Langlebigkeit.
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66280-X/fulltext
Alzheimer-Demenz
Zum Einfluss der 7 Risikofaktoren (Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas, Depression, körperliche Inaktivität, Rauchen und Bildungsniveau) auf Alzheimer-Demenz. Auch hier wird wieder einmal die Bedeutung von Sport und Bewegung sichtbar.
Genetik und Langlebigkeit
Der Einfluss der Genetik auf die Lebensspanne wird auf nur ca. 20-30% (1) bzw. <7% (2) geschätzt. Umwelteinflüsse und individueller Lebenswandel spielen eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern.
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s00103-024-03873-x.pdf
Ausdauertraining und biologisches Alter
Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das biologische Alter aus.
Krebspräventive Ernährung
BUCH-Tipp: Krebszellen mögen keine Himbeeren. Béliveau, R. & Gingras, D. (2021); Goldmann, München. Über die Bedeutung von Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Soja, Kurkuma, grünem Tee, Beeren, Omega-3-Fettsäuren, Tomaten, Zitrusfrüchten, Wein, Schokolade (Kakao), Ingwer, Zimt etc. im Kontext von Krebserkrankungen.
Mortalität in Deutschland
Die häufigsten Todesursachen: Herz-Kreislauf: 53,5% (348312); Krebs: 35,37% (230292); Atmungssystem: 11,13% (72502)
https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html (Zugriff: 21.12.2024; 12.00 Uhr)
Morbidität (Mortalität) in Deutschland
Hauptdiagnosen entlassener vollstationärer PatientInnen (inkl. Sterbe/-Std.fälle): Herzinsuffizienz (Pos. 2); Hirninfarkt (Pos. 4); Fraktur des Femurs (Pos. 10)
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/user_upload/230223_BMG_DdGW_2022.pdf
Alkohol
Das Positionspapier der DGE zum Thema Alkoholkonsum. Empfehlung: am besten gar keinen!
https://www.dge.de//fileadmin/Bilder/wissenschaft/referenzwerte/DGE-Position_Alkohol_EU_2024_10.pdf
Personalisierte Ernährung / Präzisionsernährung
Unsere Ernährung ist sehr individuell. Dies gilt es im Zusammenhang mit Ernährungsempfehlungen zu beachten. Es bleibt jedoch abzuwarten, was die Wissenschaft in Zukunft noch weiter herausfindet.
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s41971-022-00136-x.pdf
Schlaf und Melatonin
Die Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zum Thema Melatonin als Medikament und Nahrungsergänzungsmittel. Interessante Informationen zur Aufklärung.
Flüssigkeitszufuhr
Wasser ist elementar für unseren Körper. Leider führen wir unserem Körper nicht immer die optimale Wassermenge zu; doch wie hoch ist diese eigentlich? Ausgehend von gesunden Personen unter Normalbedingungen wird von der DGE exemplarisch für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren eine Gesamtwasserzufuhr (Getränke, Nahrung und Oxidationswasser) von 2600 ml / Tag resp. 35 ml / kg KG angegeben. Diese Werte finden sich auch bei Elmadfa & Leitzmann, 2015 (3). Dabei entfallen 1410 ml (54,23%) auf Getränke. Zu beachten gilt es, dass diverse Faktoren wie Hitze, Sport etc. den Bedarf erhöhen.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
Empfindliche Vitamine
Zur Empfindlichkeit von Vitaminen im Kontext von Lagerung und Zubereitung (4) in (3) (unberücksichtigt an dieser Stelle: Licht, Sauerstoff, pH, Metalle und Auslaugungsverluste).
Hitzeempfindlichkeit: B1, B2, B6, Folat, Pantothensäure und C (zu A, D, E, K und Biotin sind die Ergebnisse uneinheitlich).
Max. Kochverluste (%): a(30-40%), D(40%), E(50-55%), K(5%), B1(50-80%), B2(50-80%), Niacin(30-75%), B6(40%), Folat(90-100%), Pantothensäure (45-50%), Biotin(60-70%), B12(10%) und C(80-100%).
Zimt
Aufgrund seiner Inhaltsstoffe (sehr hoher Proanthocyanidine-Anteil (vgl. 3)) sehr interessant aber auch mit Vorsicht zu genießen. Problem: Cumarin; ein Stoff mit positiven Eigenschaften aber auch möglichen gesundheitlichen Risiken für die Leber. Cumarin ist entsprechend hoch in Cassia-Zimt vorhanden; Ceylon-Zimt gilt als cumarinarm. Anbei eine Stellungnahme vom BfR.
Neue Erkenntnisse zu Cumarin in Zimt – Stellungnahme Nr. 036/2012 des BfR vom 27. September 2012
Schlaf
Wie sieht normaler Schlaf eigentlich aus? Hintergrundinformationen zur Auswertung von Schlafanalysen mittels Fitnessuhren.
https://www.ai-online.info/images/ai-ausgabe/2004/11-2004/04_11_634-641.pdf
Glossar
Longevity
Die Deutsche Longevity Gesellschaft e.V. (1) beschreibt Longevity (Langlebigkeit) als „…ein vielschichtiges Konzept, das sowohl die individuelle Gesundheit als auch die sozialen und umweltbedingten Faktoren, die unsere Lebensspanne beeinflussen, umfasst. Longevity bedeutet nicht nur die reine Verlängerung des Lebens um eine bestimmte Anzahl an Jahren, eine Verlangsamung des Alterungsprozesses oder das Vermeiden von altersbedingten Beschwerden, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern vielmehr steht die Erhöhung der Lebensqualität bis ins hohe Alter im Fokus. Ziel ist es, die Lebensjahre mit Qualität zu füllen und nicht nur die Quantität der Jahre zu erhöhen.“
Gesundheit
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschreibt Gesundheit als den „…Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“
BioHacking
„Biohacking is a do-it-yourself citizen science merging body modification with technology. The motivations of biohackers include cybernetic exploration, personal data acquisition, and advocating for privacy rights and open-source medicine.“ (2) Es geht darum, den eigenen Körper so genau wie möglich zu verstehen und zu optimieren. Dazu werden technologische Mittel eingesetzt. Das sogenannte Blutglukosemonitoring via Permanent-Sensor und App oder Lesegerät um herauszufinden, wie sich welches Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt um daraufhin die Ernährung anzupassen wäre ein Beispiel.
Biologisches Alter & chronologisches Alter
Das chronologische Alter ist unser Lebensalter in Tagen, Monaten und Jahren. Es ist fixiert. Das biologische Alter hingegen beschreibt das körperliche Alter, sprich wie alt der Körper bzgl. diverser Parameter (z.B. Ausdauerleistungsfähigkeit, Handkraft etc.) ist. Teils fällt auch der Begriff des Fitnessalters. Das biologische Alter kann sowohl über oder (im Idealfall) auch unter der chronologischen Alter liegen. Die Messung des biologischen Alters ist komplex und wird unter Überprüfung diverser Parameter durchgeführt.
Tracking
Hierbei handelt es sich um die Überwachung von Körperfunktionen mittels technischer Hilfsmittel. Die Aufzeichnung und Auswertung von Schlafdaten oder die Herzfrequenzvariabilität wären typische Beispiele.
Literaturverzeichnis
(1) https//deutsche-longevity-gesellschaft.de/longevity/ Zugriff: 6.2.2025 – 10.53 Uhr
(2) Yetisen, A.K. (2018): Science & Society – Biohacking. Trends in Biotechnology. 36/8, 744-747.
(3) Elmadfa, I. & Leitzmann, C. (2015): Ernährung des Menschen. Stuttgart: Eugen Ulmer.
(4) Weiß, C. (2012): Nährstoffveränderungen bei der Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln. Ernährungsumschau 7/12; B25-B28.
Links
https://www.ceramtec-group.com/de/unternehmen/podcast-mission-gesundheit/alle-folgen